運動時の水分補給のコツ！

2020年6月8日投稿者: staff

みなさまこんにちは！ここ最近では、東京都で30度を超えるような猛暑が続き、いよいよ夏本番が目の前に迫ってきているようです。そんな気温の高い環境で運動を行う場合は、こまめな水分補給がかかせません。そこで今回は、運動時の水分補給のポイントや注意点をご紹介します！

水分補給の重要性

人間のカラダは運動しているときはもちろん、何もしていなくても呼吸や皮膚から水分が失われていきます。意識しないと、あまり水を飲んでいないという人も多いのではないでしょうか。のどの渇きを感じた時点で、脱水は始まっています。目安としては体内の水分が2％減少すると、のどの渇きを感じると言われています。6％で頭痛や眠気が起こり、10％で腎臓などに重い症状が現れる可能性があります。脱水症状に陥ってしまう前に、適切な水分補給を心がけましょう。

スポーツ時の水分補給

運動で汗をかけば、何もしていないときに比べはるかに多くの水分や塩分を失うことになります。また運動時は普段の生活での水分補給と異なるポイントがあるため、しっかり押さえておきましょう。

アイソトニック飲料・ハイポトニック飲料

これらはスポーツドリンクなどを摂取したときの浸透圧の違いで区別されます。まず、運動前にはアイソトニック飲料を選びましょう。アイソトニック飲料は、安静時における体液の浸透圧に近いため、運動前に飲むと吸収されやすいのが特徴です。その際、糖質が含まれているものを選ぶとより効果的です。運動中・運動後にはハイポトニック飲料を選びます。ハイポトニック飲料は体液よりも浸透圧がやや低いものを指します。汗をかくと体の浸透圧は下がってしまうため、発汗時の水分補給にはハイポトニック飲料が適しています。

ミネラルと電解質

水分補給はただ水のみを飲めばよいわけではありません。水分を効率よく吸収する・運動機能をサポートするためにもミネラルや電解質の含まれた飲み物を摂取しましょう。また水のみを大量に飲み続けてしまうと、自発的脱水という現象が起こる可能性があります。水を飲むことで体液のナトリウム濃度が下がり、それ以上下げないために余分な尿を排出します。その結果体内の水分量が不足してしまう現象のことを自発的脱水といいます。これを防ぐためにも、塩分や糖分が適度に含まれた飲料を選ぶようにしましょう。

アミノ酸

アミノ酸は体の20％を占めるタンパク質を作るものです。特に必須アミノ酸と呼ばれるものは、人間の体では合成できないため、食べ物や飲み物で積極的に摂取しましょう。またそれらの中の、バリン・ロイシン・イソロイシンの３種類はBCAAと呼ばれ、サプリメントなどでも販売されています。

ペットボトル症候群

逆に、糖質が含まれている飲料を多く飲むことで、一時的な高血糖状態になることをペットボトル症候群といいます。血糖値が上がるとさらに糖質の含まれた飲料が飲みたくなるため、普段から清涼飲料水を多く飲んでいる人は注意しましょう。

高齢者や小児は特に注意

高齢者や小児は脱水症を引き起こしやすいため、特に注意が必要です。高齢者では体温調節機能が低下し、体液の減少やのどの渇きに鈍感になります。また小児は体温が高くなりやすいため、気温の高い時期は熱が体内にこもりがちになってしまいます。周囲の大人が適切な対応をとれるよう、水分補給に対しての正しい知識を備えておく必要があります。