【動画】一緒に1日3分痩せトレ!

2020年5月7日   投稿者: sawakigym

痩せトレ

今回はSAWAKI GYM YouTubeチャンネルにて配信を開始した、「1日3分痩せトレ」の動画のご紹介です!お客様からの、「1日3分痩せトレ」を一緒にやりたい!という声にお応えし、動画を再生しながら一緒に行うスタイルの動画を配信しておりますので、是非ご覧ください!この記事では、ベーシックエクササイズ2種類と日替わりエクササイズ5種目をご紹介いたします。

1日3分痩せトレ実践方法

エクササイズの組立てとしては、ベーシックエクササイズ(①プッシュアップ1分+②スクワット1分)+日替わりエクササイズ1分というものです。それぞれのエクササイズ間に10~30秒の休息を挟みましょう。はじめは休み休みでOK!慣れてきたら休息の時間を短くします。また日替わりエクササイズは、A.屈曲系B.側屈系C.回旋系D.伸展系と、脊柱の動きに合わせて配列されています。注意点は、正しいフォームを維持することです。回数はあまり意識せずに、1分間正しいフォームで行えるよう意識しましょう。

ベーシックエクササイズ①プッシュアップ

胸や腕はもちろん、お腹や体幹など全身の筋肉を刺激できる種目です。動作を解説します。

  1. 両手を肩幅に開き、肘をまっすぐ伸ばしてつま先を立て体を支えます。この時背すじをしっかり伸ばし、頭からカカトが一直線になるような姿勢をとります。背中が丸くなったり反ったりしないよう注意しましょう。
  2. 身体が床と平行になるくらいまで肘をゆっくりと曲げます。慣れてきたら、アゴが床につくくらいまで肘を曲げましょう。またつく手幅によって刺激の入る箇所が変えられます。狭くすると上腕三頭筋(にのうで側)に効き、広くすると上腕二頭筋(力こぶ側)に効きます。ぜひ試してみてください。

ベーシックエクササイズ②スクワット

下半身はもちろん、お腹や背中の筋肉も鍛えられるキング・オブ・エクササイズです。全身の筋肉に刺激を入れて、痩せトレの効果を一気に高めましょう。

  1. 背すじを伸ばして立ち、両足は肩幅に。両手は胸の前で組み、目線は真っすぐにしましょう。
  2. 背すじを伸ばしたままお尻を後ろに引きながら、体を真下に落としていきます。背中が丸まったりカカトが浮いたりしないように注意しましょう。
  3. 太ももと床が平行になるくらいまで腰を落としたら、ゆっくり始めのポジションに戻ります。きつい場合は腰を浅く落とすフォームから始めて、慣れてきたら徐々に深くしゃがみ込んでいきましょう。

日替わりエクササイズ①サイスライドクランチ(屈曲系)

比較的ラクに行える腹筋種目です。手を前にすることで体が起こしやすくなります。

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げます。両腕をまっすぐに伸ばしたら、太ももの上に添えましょう。
  2. 頭を床から浮かしてゆっくり上体を起こします。息を吐きながら背骨の1つ1つを床から離していくようにして、太ももをさするように上体を起こします。これを繰り返します。

日替わりエクササイズ②ベントニートランクツイスト(回旋系)

体をひねるときに使われる内・外腹斜筋という脇腹の筋肉を刺激します。勢いをつけずにゆっくりとした動作で行いましょう。

  1. 仰向けになり両腕を真横に広げます。両膝は揃えたまま足を上げて、膝は約90°に曲げます。
  2. 両膝をくっつけたままゆっくりと脚を左右交互に倒していきます。背中を床から離さないように注意しましょう。

日替わりエクササイズ③ベントニーレッグレイズ(屈曲系)

こちらも足を重りに腹筋を鍛える種目です。下腹部の筋肉に意識を集中して行いましょう。

  1. 仰向けになり両腕は軽く開いて、手のひらを床につけます。この時両膝を揃えて90°に曲げておきましょう。
  2. 両足をゆっくりと持ち上げ、腰が軽く浮いた状態になったところでいったん止まります。そこからゆっくりと足を下ろし、床につく前にまた上げていきます。これを繰り返します。

日替わりエクササイズ④Aバックアーチ(伸展系)

背中の下部から腰に掛けて位置する脊柱起立筋にアプローチする種目です。お尻に力を入れると臀筋も鍛えられます。

  1. 両足を揃えてうつぶせになり、両腕は肩幅くらいに広げます。この時手のひらは床につけましょう。
  2. 両足を浮かさないようにして、上体をゆっくりと起こしていきます。アゴが上がらないように注意しましょう。また、反らしすぎると腰を痛めてしまうので注意が必要です。

日替わりエクササイズ⑤マウンテンクライマー(屈曲・複合系)

体幹全体が鍛えられる種目です。頭から足先まで一直線になるよう意識して行いましょう。

  1. 両腕を肩幅に開き四つ這いになり、つま先を立て背すじはまっすぐにします。
  2. 片足の太ももをお腹につけるようなイメージで深く曲げます。
  3. 曲げた足を伸ばし、床につま先をつけたらすぐに反対の足を曲げ始めます。これを左右交互に、スピーディに行います。

まとめ

いかがだったでしょうか。今回は「1日3分痩せトレ」のP.24~29の種目をご紹介しました。SAWAKI GYMのYouTubeチャンネルでは、この「1日3分痩せトレ」の日替わり種目を毎日配信しております!お家で簡単にできる種目ばかりなので、この機会に是非チャレンジしましょう!だんだん動作の難易度も上がり、負荷も強くなるのでご自身のレベルにあった種目をチョイスしてみてください。他にも随時エクササイズ動画を配信して参りますので、チャンネル登録・高評価よろしくお願いいたします。

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