バーチャルパーソナルトレーニング①柔軟性を高める

2020年4月5日   投稿者: sawakigym

 

バーチャルパーソナルトレーニング『基礎①~柔軟性を高める』をご紹介いたします。是非ご一緒にやってみてくださいね。

 

0.柔軟性チェック

座った状態でつま先に手が届くのが理想です。届かないのは、ももの裏側筋肉『ハムストリングス』が硬いことが考えられ、骨盤も後ろに倒れてしまっています。この部位が硬いと、姿勢が悪くなったり、腰痛が起こりやすくなります。みなさんはいかがでしたか?

 

1.フロア・ペルビックティルト

両足を肩幅に開き、両手を後ろにつき、骨盤を前後に動かします。この時、狙っている筋肉は腸腰筋です。ももを上げる時(例えば歩いたり走ったりする時)に使われる筋肉ですが、骨盤の位置を安定させるので、このエクササイズにより、ハムストリングスが伸ばしやすくなるのです。

 

2.ハムストリングス・ストレッチ

骨盤の位置が整ったところで、ハムストリングスのストレッチに入っていきます。片足を前、もう片足を内腿につけて背筋を伸ばします。ここから息を吐きながらカラダを前に倒していきます。背中を丸めずに行うのがポイントです。つま先に手が届かない場合は、バンドやタオルを爪先に掛けて行っても良いでしょう。

 

3.ベントニー・ハムストリングス・ストレッチ

次は同じハムストリングス・ストレッチでも、仰向けで行うタイプのものです。片足を上げ、両手で膝のあたりを持ちます。ここから膝の曲げ伸ばしをゆっくりと行います。膝を伸ばすときに、ももの前の筋肉『大腿四頭筋』に力を入れることがポイントです。

 

4.サイドライイング・ヒップフレクサー・ストレッチ

横向きに寝た状態で、ももの前側の筋肉『大腿四頭筋』を伸ばすストレッチです。サイドライイングは横になる、ヒップフレクサーは股関節を曲げる筋肉、という意味です。上になっている足の踵をお尻に付け、ゆっくりと前後に動かします。この時、腰が反らないように腹筋に力を入れておくと良いでしょう。

 

5.ハーフニーリング・ヒップフレクサー・ストレッチ

ハーフニーリングとは、片膝立ちという意味です。このヒップフレクサーストレッチは、大腿四頭筋の中で大腿直筋というももの付け根に付いている筋肉を伸ばします。この部位が硬いと、歩くときに歩幅が狭くなったり、足を引きずってしまったり、ということがありますので、しっかり伸ばしておきましょう。

 

6.Tストレッチ

アルファベットのTの文字を両腕で表現し、胸の筋肉「大胸筋」をストレッチします。猫背になっている人は、往々にしてこの筋肉が硬いです。足を前後に開き、姿勢を安定させたら、息を吸いながら、胸を張り、Tの文字を作ります。次に息を吐きながら腕を前に持ってきます。この動作をゆっくりと繰り返します。

 

7.ポステリア・ショルダーストレッチ

ポステリアとは後ろを意味します。このストレッチでは、肩周辺の「三角筋後部」と「広背筋」をしっかりと伸ばします。膝をついた姿勢で、片手をもう片方の手の前に置き、お尻をグーっと後ろに引いていき、姿勢をキープします。伸ばしたい方の手の平が上を向いているのがポイントです。この部位が硬いと、腕が上がりにくくなり、五十肩のリスクが高まってしまいます。

 

いかがでしたか?筋肉は鍛えるだけでなく、ストレッチでしっかりと伸ばしておくことも必要です。ストレッチは毎日行っても大丈夫ですので、時間を見つけて行ってみてくださいね。



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