美しい逆三角形ボディを作る
2020年4月6日
4月に入り、段々と温かくなって参りました。「今年こそはいい体で海に！」と思っているうちに、あっという間に夏本番かもしれません。
そこで今回は「ダイエットを成功させるためのポイント」「効率的に筋肉を付けるトレーニング」に引き続き、美しい逆三角形ボディを作る方法をご紹介いたします！
逆三角形の体型とは
水泳選手やボディビルダーのような、いわゆる逆三角ボディと言われる人たちはいったいどんな体をしているでしょうか。まず真っ先に思い浮かぶのが、「広い肩幅」だと思います。左右に張り出した丸く大きな肩は、逆三角ボディに必要不可欠です。
しかし、いくら肩幅が広くても胴回りが同じくらい太いと、逆三角形には見えません。そのため、「ウエストを細く」引き締まった状態に保つことも同じくらい重要です。
また、細いウエストから広い肩幅に向かって広がる「大きな背中」もかかせません。
この「広い肩幅」「細いウエスト」「大きな背中」の3つがバランスよく保たれていると、美しい逆三角ボディが出来上がります。
では、具体的にどの筋肉をどのように鍛えればよいでしょうか。各部位を、2種目ずつご紹介します。
肩を鍛える
まず広い肩幅を手に入れるためには、肩の筋肉である三角筋を鍛える必要があります。三角筋はその名の通り3つのパーツで構成されており、前部・中部・後部と分けられます。その中でも特に中部を意識的に鍛えると、左右に張り出した丸い肩を作ることができます。
種目① ダンベルショルダープレス
ダンベルを使って行う、ショルダープレスという種目です。ダンベルを持った手を耳の横あたりで保持し、手のひらは正面に。その状態でダンベルを頭上で上げ下げするトレーニングです。上げる際は肘を伸ばし切らないようにし、下ろす際は曲げた肘が90度になる時点で止めます。そうすることによって、常に三角筋に負荷が乗り続けることになります。
8～12回を3～5セット行いましょう。
種目② ラテラルレイズ
こちらも三角筋中部にダイレクトに刺激を与えることができる種目です。肘を軽く曲げてダンベルを持ち、手のひらは内側に。腕を左右に開きながら肩の高さまで持ち上げます。ダンベルを下す際には、脇を閉じ切らないことがポイントです。
8～12回を3～5セット行いましょう。
お腹を鍛える
次に、細いウエストを手に入れるためには、腹筋を鍛える必要があります。腹筋と一言で言っても、腹直筋や腹斜筋、また腹横筋など様々です。この中でも特に脇腹にナナメに走る、腹斜筋を鍛えることでウエストがシェイプされ逆三角ボディへと近づきます。
種目① ツイストクランチ
こちらは自分の体重を使って行う自重エクササイズです。片足を組み、反対の手を側頭部に置きます。息を吐きながら、肘を膝に近づけるようにして体をひねりながら持ち上げていきます。戻すときは、息を吸いながらゆっくり戻しましょう。負荷を上げる場合は、ダンベルやメディシンボールなどを用いても効果的です。
左右15～20回 3セット行いましょう。
種目② サイドベンド
ダンベルを使って行う種目です。立った状態で片手にダンベルを持ち、反対側の手は頭の後ろに置きます。息を吸いながらゆっくりダンベルをおろし、体を横に倒します。そして息を吐きながらもとの姿勢に戻ります。戻す際に、ダンベルを持っている方と反対の脇腹をぎゅっと縮めていく意識をしましょう。
左右8～12回を3～５セット行いましょう。
背中を鍛える
最後に、逆三角形ボディのための広くて大きな背中を鍛えましょう。特に広背筋という筋肉は背中の中で面積が広く、逆三角ボディを作るうえで非常に重要です。また、広背筋を鍛えるとほぼ一緒に鍛えられる大円筋という筋肉を発達させることで、後ろから見た時の背中のボリュームが大きく変わります。
種目① チンニング
こちらは自分の体重を使って行う自重エクササイズです。バーやグリップに広めにつかまってぶら下がります。肘を完全に伸ばし、広背筋をストレッチさせた状態から、息を吸い、肩甲骨を寄せて胸を張りながら体を引き上げます。肘を体に近づけるように脇をしめていき、バーが鎖骨のあたりまできたらゆっくり体をおろします。
8～12回を3～5セット行いましょう。
種目② ワンアームダンベルロウ
ベンチ台とダンベルを使って行います。ベンチに対して平行に立ち、ダンベルを持った手と反対の片腕と片足をベンチに乗せます。ダンベルを持った腕をおろし大きく息を吸い、胸を張った状態から、肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを引き上げます。脇をしっかりしめ、ダンベルは腰に向かって斜めに引きます。上げきったら、息を吐きながらゆっくりスタートポジションに戻します。
8～12回を3～5セット行いましょう。
有酸素運動で脂肪燃焼
さて、ここまで逆三角形ボディを作るためのトレーニング方法をご紹介してきましたが、どれだけ「広い肩幅」「細いウエスト」「大きな背中」があったとしても、その上に脂肪が乗っていてはせっかくの筋肉が分かりにくいのです。そのため、これらの筋トレに加えて、ぜひ有酸素運動も取り入れていきましょう。
①ウォーキング／ジョギング
特にこれらの有酸素運動は、筋トレ後や朝起きてすぐなどの空腹時に行うと、より体脂肪の燃焼が期待できます。しかしあまりに長時間や激しい有酸素運動は、けがに繋がる危険性や、さらに疲労が溜まってしまう可能性があるので、はじめはゆっくりと、そして短い時間で行うようにしましょう。目安としては10～20分くらいから始めて、体調や疲労感などを考慮しながら時間や強度を調節しましょう。
②水泳
水泳も非常に有効な有酸素運動です。泳いでいる最中は水の抵抗で常に体に負荷がかかり、筋肉にも大きな刺激となります。特に腕で水をかく動きは、背中の筋肉を動員するので、クロール・平泳ぎなどがオススメです。もちろん、水中を歩くだけでも十分な運動になります。こちらも体調や疲労感などに合わせて行えるといいでしょう。
食事管理も大切
また、理想の逆三角形ボディを作るために栄養面もしっかり考慮しましょう。筋トレもして、有酸素運動もバッチリ！なのに、思うように体が変化しない。もしかしたら、栄養面に問題があるかもしれません。
①タンパク質
まずは、しっかりタンパク質を取りましょう。筋肉を作る材料になるのはもちろん、肌や髪の健康も保ってくれます。食べ物から摂取する場合、やはりお肉や魚はタンパク質が豊富です。肉であれば鶏肉、魚であれば赤身といったように、なるべく脂質の少ないものを選ぶといいでしょう。また食事で補うのが難しい場合は、プロテインパウダーから摂取するのもオススメです。
②脂質
アブラも取りすぎてはいけませんが、取らなすぎても体に不調が出てしまいます。まずは、余計な資質はカットしましょう。毎週食べていたラーメン・ハンバーガーなどの外食は半分にする、家で食べるご飯も、揚げ物やマヨネーズたっぷりの食事は控えるなど、小さなことから始めてみましょう。代わりに取るといいアブラとしては、ナッツ類や魚のアブラです。これらには体の調子を整える重要な栄養素が含まれているため、適度に摂取したいところです。
③炭水化物
炭水化物も取りすぎはよくありませんが、全く取らないとエネルギーが不足してしまい、筋トレ中も力が出なくなってしまいます。特に一日の中で、朝は多めに炭水化物を取るといいでしょう。朝に取る炭水化物が少ないと、その日一日を過ごすエネルギーが少なくなるのはもちろん、脳の働きも弱くなってしまいます。
まとめ
いかがだったでしょうか。逆三角形ボディを作るためには、筋トレはもちろん、有酸素運動や食事管理など、注意するポイントがたくさんあります。しかし、これまで挙げたポイントをすべて同時に意識し、継続することは大変です。まずは、できることから少しずつ行いましょう。また一人でスタートするのが不安、もっと詳しく話を聞いてみたいという方は、ぜひパーソナルトレーニングをご利用ください。皆様の目標達成に向けて、効果的・効率的なプログラムをご提案させていただきます。
