はじめに

フィットネス業界では『ファンクショナルトレーニング』が注目されています。身体の機能を高め、日常生活や競技スポーツで動きやすい体を作るためのトレーニングです。動きやすい体を手にすれば日常での活動量も増え、シェイプアップやダイエットにも効果的です。この『ファンクショナルトレーニング』と『ダンス』を組み合わせた女性のためのプログラム、それがこのファントレダンスです！

 

ファントレダンス内容

まずはお好きな音楽に合わせてチャレンジしてみてね?〔ウォーミングアップ×15種目〕

ウォーミングアップ：足首回し

 

 

①肩回旋

両足肩幅、肩関節の中から動かす意識をして手の平を上に、親指を内側から後ろへ。
手首だけで返さず、肩から動かすと効果的。

 

 

②肩回旋（捻り）

左右交互に手の平を返していく。上体を軽くひねりながら、また骨盤もつけて両手をぞうきんのようにしっかりとひねることが大切。

 

 

③首側屈

両手を後ろで組み、首を左右真横に倒す。首を右に倒したら左肩を、左に倒したら右肩を下げる意識をストレッチ感がアップ。

 

 

④首回し

肩の力を抜いて、できるだけ大きく首を左右に回し、首、肩周りの筋肉を刺激する。歯をくいしばらず息を吐きながらゆったりと行う。

 

 

⑤骨盤前後

両手を腰に置き、骨盤を前後に動かす。柔軟性がない場合はヒップを後ろに突き出した時、上体が一緒に動いてしまうので注意。

 

 

⑥骨盤+肩甲骨+脊柱

⑤の動きに上半身の動きをプラス。胸を開いて肩甲骨を寄せ、カラダを丸めた時に肩甲骨を8の字にたっぷり開き、脊柱も筋肉もストレッチ。

 

 

⑦骨盤側屈

両手を腰に置き、骨盤を上下に動かす。ヒップを左右にやや大げさに振るイメージで。ダンス要素を交えて格好よく魅せて。

 

 

⑧サイドムーブメント

⑦の動きに腕の振りを入れ、腰部から指先までストレッチ。脇腹、肋骨、脊柱までストレッチしてしなやかなウエストラインを作る。

 

 

⑨腰回し

骨盤をできるだけ大きく動かしながら、腰を左右にぐるりと回していく。骨盤の柔軟性は正しい姿勢を作る上で重要なポイント!!

 

 

⑩ニーハグ

膝関節を曲げて胸にぐっと引き寄せる。片脚でバランスをとれるよう、腹筋に力を入れて体幹でカラダを支え、ボディを引き上げる。

 

 

⑪クアド

手でつま先を持ち踵をヒップに引き寄せる。軸足側の手は耳横でのばし、バランスをとりながら腿前がスッキリと伸びることを感じる。

 

 

⑫アキレスR

腰幅に脚を開き、R脚を後方へ。前方重心になることで。よりR脚のふくらはぎから踵までの筋肉を伸ばし、下肢スッキリ。

 

 

⑬アキレスR+ツイストL

⑫のストレッチをしたまま、L腕を前方から上半身と共に左に反転、ウエスト周りをひねる。大腿に腕を添えることで肩甲骨周りもストレッチ。

 

 

⑭アキレスL

腰幅に脚を開き、L脚を後方へ。前方重心になることで。よりL脚のふくらはぎから踵までの筋肉を伸ばし、下肢スッキリ。

 

 

⑮アキレスL+ツイストR

⑭のストレッチをしたまま、R腕を前方から上半身と共に右に反転、ウエスト周りをひねる。大腿に腕を添えることで肩甲骨周りもストレッチ。

 

 

最後に

いかがでしたでしょうか。器具を使わずにシェイプアップができるファントレダンス。自宅で行うには最適なトレーニングです。身体を動かし免疫力を高め、今を乗り越えていきましょう！

 

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