【初心者必見】筋トレで大切なこと
2020年6月11日
みなさまこんにちは！今回のブログは『筋トレで大切なこと』をご紹介させていただきます。夏も近づき、普段トレーニングしていない方もこの時期になるとダイエットのため筋トレを始めている方も多いのではないでしょうか。しかし闇雲に行っても怪我のリスク、効果が半減してしまいます。トレーニングでは”原理””原則”に従ってトレーニングをすることが大切です。しっかり学習し、トレーニングに活かしましょう。
トレーニングの原理・原則
トレーニングの原理は3つ、原則は5つありますので一つずつ見ていきましょう。
トレーニングの原理3つ
- 過負荷の原理
機能を向上するためには、すでに持っている能力以上の負荷を与える必要があるということ。トレーニングを行うときは、日常生活では行わないような重さを扱うことが重要で、ある程度重さや動きに慣れてきた場合には、さらに大きな負荷をかける必要があります。
- 特異性の原理
トレーニングはやり方によって効果が変わります。筋力を高めたいのに筋持久力を高めるやり方をしていては、求める成果は現れません。目的に合った正しいやり方を行う必要があります。
- 可逆性の原理
トレーニングをやめてしまうと、身体が元の状態に戻ってしまうという原理です。どれほど鍛えても、トレーニングをストップするとその時点で筋力は低下していきます。体力や体型を維持するためには、トレーニングを継続していく必要があります。
トレーニングの原則5つ
- 意識性の原則
トレーニングの目的を明確にして、積極的にトレーニングを取り組むようにという原則です。
目標がない状態でトレーニングに取り組んでも効果は得られにくいのです。目標を設定して日々のトレーニングに取り組むとよいでしょう。
- 全面性の原則
身体の一部分ではなく、全身をしっかり鍛えることで効果がアップするというものです。特定の部位を集中的にではなく総合的にトレーニングをしていくことが重要です。
- 漸進性の原則
筋肉を増やしていくためには、同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくことが必要です。徐々にというのがとても大切で、いきなり重りを増やしすぎるのではなく、少しずつ増やしていきましょう。
- 個別性の原則
トレーニングを行う人の体力や性別、年齢に合わせたメニューが必要という意味です。人は1人1人違いますので、その人にあったトレーニングを行うようにしましょう。
- 反復性の原則
トレーニング効果を出すためには、どんなに優れたトレーニングでも数回やっただけで効果は現れません。反復して継続することで、はじめて効果が現れるのです。体力向上のトレーニング、技術向上のトレーニング、どちらも継続的にトレーニングをすることで効果を得られやすくなります。高い能力を望むのであれば長期間にわたってトレーニングを継続していきましょう！
筋肉に効かせるポイント
筋トレをしているけど『効いている感じがしない！』という方は今から紹介するポイントを意識して筋トレを行うようにしてみましょう。
- 負荷を軽くする
負荷が重すぎると筋肉に効かせづらくなってしまいます。負荷を軽くし丁寧に行える重量で筋トレをやりましょう。
- 降ろすスピードをゆっくりにする
筋トレでは筋肉が伸びる局面（例：スクワットのしゃがむ時）が大切で、力も発揮しやすく、筋肥大にも効果的とされています。筋肉に刺激が弱いという方は降ろすスピードを速くしている可能性があるため、スピードも意識するようにするとよいでしょう。
効果的なトレーニング法
TUT
Time Under Tension (TUT)という概念である。これは筋肉が緊張している時間という意味で、例えば1repに5秒かけた場合、10レップ行った場合のTUTは50秒ということ。筋力向上なら4秒～20秒、筋肥大のためには40秒～60秒、初心者の方はTUTを40秒~60秒にしてトレーニングを行うようにするとよいでしょう。
８RM
RMとはRepetition Maximum（レペティションマキシマム）の略称で、最大の往復回数という意味です。筋力トレーニングで最大往復できる回数のことを指します。８RMは筋肥大に効果的とされており、初心者の方はもちろん上級者の方もこの回数で行うことで筋肉を大きくすることができるようになるでしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。トレーニングは効率よく行うことが大切です。どんな身体になりたいのか、なぜこの種目をしているのかなど目標を持ち、考えて行うようにすれば効果的に筋肉をつけることが可能になるでしょう。わからないことなどありましたら、是非SAWAKI GYMの安全・効果的・効率的なパーソナルトレーニングも受けにきてくださいね。
