みなさまこんにちは。

サワキジムトレーナーの太雅です。

3月に入り、少しずつ春の気配を感じる季節になってきました。

これから暖かくなるこの時期は、夏に向けて無理なく減量を始めるのにぴったりのタイミングです。

そこで今回ご紹介するのが、体脂肪を落とす食事法としておすすめの「低脂質ダイエット」です。

今回は

・低脂質ダイエットの基本

・体脂肪が落ちやすい理由

・実践のポイント

・私が普段食べている簡単スープ

についてご紹介します。

低脂質ダイエットとは？

低脂質ダイエットとは、1日の脂質摂取量をコントロールして総摂取カロリーを抑える食事法です。

脂質は1gあたり9kcalと、
・炭水化物（1g＝4kcal）
・タンパク質（1g＝4kcal）
に比べて約2倍以上のカロリーがあります。

つまり、脂質を適度に抑えることで、食事量を極端に減らさなくても総カロリーを調整しやすくなるのです。

サワキジムでも、ボディメイクや減量を目的としたクライアントの多くが、この低脂質ダイエットをベースに食事管理を行なっています。

なぜ低脂質で体脂肪が落ちやすいのか？

① カロリー管理がシンプルになる

体脂肪を減らす基本は

消費カロリー ＞ 摂取カロリー

というエネルギーバランスです。

脂質をコントロールすることで、食事量を大きく減らさなくてもカロリー管理がしやすくなるのが大きなメリットです。

② トレーニングとの相性が良い

低脂質ダイエットでは、糖質をある程度確保することができます。

そのため
・筋トレのパフォーマンスが落ちにくい
・筋肉量を維持しやすい

という特徴があります。

筋肉量を維持しながら体脂肪を落としたい方には非常に相性の良い食事法です。

③ リバウンドしにくい

極端な糖質制限に比べると普段の食生活に戻しやすく、長期的に体重管理をしやすいのも特徴です。

無理なく続けられることは、ダイエット成功の大きなポイントになります。

低脂質ダイエット実践のポイント

1. 「揚げ物」を減らす

まず最も効果的なのが、調理方法を見直すことです。

例えば

・唐揚げ → グリルチキン
・とんかつ → 豚ヒレのソテー
・フライ → 蒸し料理・焼き料理

このように調理法を変えるだけでも、脂質量は大きく減らすことができます。

2. タンパク質をしっかり摂る

低脂質ダイエットでよくある失敗が、タンパク質不足です。

筋肉量を維持するためにも、タンパク質はしっかりと摂取しましょう。

おすすめ食材は

・鶏むね肉（皮なし）

・白身魚

・卵白

・ノンオイルツナ

・豆腐

などです。

筋肉量を守ることが、基礎代謝維持にも繋がります。

3. 良質な脂質はゼロにしない

脂質はホルモン生成や細胞膜の材料として必要な栄養素です。

完全にカットするのではなく

・青魚
・ナッツ
・オリーブオイル少量

などを適量取り入れることも大切です。

低脂質ダイエットおすすめの料理

私が普段の昼食としてよく食べているのがスープです。

毎朝スープを作り、スープジャーに入れて昼食として食べています。

忙しい朝の時間でも簡単に作れるのが魅力です。

そんなスープ作りのマイルールは２つだけです。

１．具材は3種類にする

２．その中の1つに高たんぱく食材にする

例えば

卵（タンパク質）　＋　ほうれん草　＋　エリンギ

これに出汁と醤油で味付けをし、もち麦やオートミールを加えて完成です。

この日は和風でしたが、

・中華スープ

・コンソメ

・味噌

など味付けを変えることで、飽きずに続けることができます。

また、冷凍食品を使えばさらに簡単です。

例えば

エビ（タンパク質）　＋　オクラ　＋　里芋

これでも立派な低脂質スープになります。

ダイエットは効果だけでなく、継続できることが何より大切です。

手間を減らしながら続けられる方法を見つけていきましょう。

まとめ

低脂質ダイエットを成功させるポイントは

・調理方法を見直す

・タンパク質を摂る

・無理のない方法で続ける

ことです。

シンプルな工夫でも体脂肪を落とす食生活は作ることができます、

サワキジムではトレーニングだけでなく、食事のアドバイスも含めたサポートを行なっています。

ダイエットやボディメイクでお悩みの方は、お気軽にご相談ください。