広く分厚い背中を作る！オススメトレーニング3選
2023年10月9日
※写真は2023年8月開催「宮城県メンズフィジークオープン大会」中央バックラットスプレッドのポーズを取るのが佐々木
早稲田本店トレーナーの佐々木優馬です。今回は私のストロングポイントでもある、「広がりと厚み」のある背中を作るためにかかせない種目を3つご紹介いたします。
特にシルエットを強調する上で重要なのが、広背筋です。起始部からワイドに広がった広背筋は、美しい逆三角形を作り出してくれます。また女性もしっかり広背筋を鍛えることで、背面から見たボディラインが引き締まって、より素敵なシルエットが完成します。
【広背筋 Latissimus dorsi】
起始…腸骨稜と仙骨の後面・T7～L5の棘突起・第10～12肋骨
停止…上腕骨の小結節稜
機能…肩関節の伸展・内転・内旋・水平伸展
広背筋の付く場所をイメージしたところで、実際に鍛えていくためのオススメ種目を3つご紹介したいと思います。簡単なポイントも解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。
広く分厚い背中を作るトレーニング３選
１．チンニング（懸垂）
肩幅よりやや広めに握り、背中が丸まらないように注意しながら、胸を張って体を持ち上げていきます。肘は外に張りすぎず、肘を腰にぶつけるような意識でまっすぐ上がりましょう。できる方は10回を目安に2～3セット、難しい方はバンドを使ったアシスト方法が可能ですので、ぜひサワキジムで体験してみてください！
２．ワンアームロウ
頭からお尻までが一直線になるように体を固定します。しっかり肩を落としたポジションから、体が開かないよう注意しながら、腰の横めがけてダンベルを引き上げます。この際肘から下は常に地面と垂直であることを意識します。こちらは左右各8～12回を2～3セット行いましょう。
３．ケーブルプルオーバー
ロープを持ち、上半身を倒して前傾姿勢をキープします。肘を軽く曲げた状態のまま、ロープを股関節に向かって引き下ろしましょう。この際腰が反りすぎたり、丸まったりしないよう注意します。こちらも8～12回を、2～3セット行いましょう。
写真では伝わりづらい細かいポイントも沢山ありますので、もっと詳しく知りたいという方はぜひ、サワキジムへ一度体験トレーニングにお越しください♪
