ファントレダンスをお家でやろう！2

2020年5月14日投稿者: sawakigym

ファントレダンスとは⁉

カラダの機能を動きの中で鍛えていくファンクショナルトレーニング（以下、ファントレ）要素と、音楽に合わせて楽しくカラダを動かすダンス要素をミックスした女性にオススメのエクササイズです。ご自宅で出来ますので、好きな音楽に合わせて男性もお子さまも、皆さんで楽しく動いてみてくださいね♪

ファントレダンスの構成

①ウォーミングアップ×15種目
②ファントレダンス×12種目
③クールダウン×8種目

この3部構成となっています。

今回のエクササイズ

今回ご紹介するのは、メインとなるファントレダンス12種目。

ファントレダンス×12種目

・キック+バックランジ
・ビューティフルストレッチ
・マンボ
・チョップ（ななめ切り）
・リニアサンバ
・インバーテッドハムストリング
・ヒップシェイク
・ラテラルランジ
・ダブルジャンピングジャック
・前後ジャンプ
・チャールストン
・ビューティウォーキング

まずはお好きな音楽に合わせてチャレンジしてみてね！

ファントレダンス×12種目解説

①キック+バックランジ
踏んでキック、踏んでバックステップ。
片脚を歩行時よりも大きく前に1歩出し逆脚をキック、そのキックした脚を床につけて、逆脚を後方にバックステップ。前の膝は曲げ、後のの膝はしっかりと伸ばしてリズミカルに。

②ビューティフルストレッチ
前後に大きく脚を開き、前脚の膝は曲げ、後ろの脚は伸ばしてバランスをとる。上体は上側の腕を真上に上げ胸を開き、体幹をねじる。対角の胸と膝をつけるように意識すると美しくポーズが決まる。

③マンボ
片脚を軸とし、足踏みをする要領でマンボのリズム。腕を大きく振って全身をダイナミックに使い、楽しくリズミカルにステップ。

④チョップ
一歩踏み出すと共に両手を合わせて斜め上にポーズ。しゃがみこむと同時に両手を斜め下に振り下ろしてチョップ。上体が前に倒れたり、後ろに反りすぎたりせず、まっすぐをキープ。

⑤リニアサンバ
サンバのステップでしっかり胸を開き、両腕、指先まで意識してポーズ。カラダが倒れないようにして逆サイドへ。スロー×1、クイック×2をリズミカルに。

⑥インバーテッドハムストリングス
⑤のサンバでカラダを縮めたポーズから、片脚重心でバランスを取り上体を床と平行まで倒し、後ろの脚も床と平行まで上げ、頭から脚までを一直線でキープ。軸脚の膝を軽く曲げるとバランスが取りやすく美しいポーズとなる。

⑦ヒップシェイク
両脚を大きく開き、シングル×2、ダブル×1のリズムでヒップと腕をリズミカルに振る。かかとを1回1回上げ下げして、ノリノリで楽しく動いて。

⑧ラテラルランジ
左右に重心を移動させながらのランジ動作。スロー×1、クイック×2のリズムで腕を前後に振り、上半身にも刺激を入れる。膝関節に負担がかかるので、つま先と膝の方向を揃えること。

⑨ダブルジャンピングジャック
脚を開閉しながら、弾みをつけてジャンプをする。腕の振りも利用してジャンプすることでリズミカルに。呼吸を忘れずに。

⑩前後ジャンプ
脚を閉じたまま、腕の振りを利用してリズミカルに前後にジャンプする。ヒップの筋肉を使ってストップモーションに緩急をつけると、よりヒップアップに効果的。

⑪チャールストン
踏んでかかと、踏んで後ろにつま先タッチ。
腕を大きく振り、やや膝を高めに上げてリズムに乗りながら前後にステップ。

⑫ビューティウォーキング
美しくウォーキングをする自分をイメージして行う。ファーストポジションでは、股関節を起点に脚を前に出し腿裏ストレッチ。セカンドポジションでは、腿裏の筋肉を使って脚を後方へ持っていきヒップアップ、最後は腿前の筋肉を使って膝を引き上げる。動作を丁寧に行い、バランスをキープしながら正しいポジションで。