ダイエットを成功させるためのポイント

2020年3月24日   投稿者: staff

桜

もうすぐ4月ですね。

夏までに「健康的でいい体を作りたい!」「ダイエットしたい!」という方はそろそろダイエットをスタートさせなければなりません。

そこで、今回の記事ではダイエットを成功させるための7つのポイントをご紹介いたします!

 

現状(スタート)を知ること

目標を達成(ゴール)するためには、まず自分の今の状態(スタート)を把握しなければなりません。

スタート地点を知ることで、効率的にゴールへたどり着く道筋を決めることができます。

ダイエットのために事前に確認しておきたい代表的な事は下記の5点です。

  1. 食事内容・・・食べる時間・食事量・食べるタイミング・栄養バランスなど
  2. 体組成・・・体重・体脂肪率・BMI・筋肉量・基礎代謝量など
  3. 周径・・・ウエストや二の腕の太さなど
  4. 運動量・・・1日どのくらい運動できているか
  5. 睡眠時間・・・睡眠時間・睡眠の質・就寝時間や起床時間

これら5つの点をまずは自分でしっかりと把握しておく必要があります。

ダイエットを始める前に、現状を自分自身で見直してみて、改善が必要な場所を見つけてみましょう。

 

目標(ゴール)を明確にすること

ただ何となく「痩せたいからダイエットしよう!」ではなかなか続きません。

  • なぜダイエットをしたいのか?
  • ダイエットを成功させてやりたいことは何か?
  • 具体的な数値は?
  • いつまでに痩せたい?

などの明確な答えが出ない場合は、途中で挫折しやすいです。

「今年の8月に旅行で海に行くからその時までに水着が似合う体を作りたい!」

こんな感じで具体的な目標を決めると良いでしょう。

 

運動量を増やす

運動

ダイエットの基本は消費カロリー>摂取カロリーで、消費よりも摂取が多くなると痩せることはできません。

消費カロリーを高めるためは運動をする必要があります。

しっかりトレーニングの時間を作るのも大切ですが、日常生活の中でこまめに動く習慣を作っていきましょう。

  • 通勤の時に1駅分歩く。
  • 駅で階段を使う。
  • バスを1駅手前で降りる。
  • ショッピングは歩いていく。
  • 家の中で運動する時間をつくる。

などなど。きつい運動でなくとも、継続的に体を動かすことで、少しづつ消費カロリーを増やすことができます。最近ではスマートフォンに万歩計のアプリを入れて、毎日の歩数を確認することができますので、なるべく歩数が多くなるように歩く機会を増やしていきましょう。

厚生労働省では1日10,000歩の歩数を確保することが理想と出しています。

また積極的にトレーニングをして筋肉をつけることも大切です。

筋肉をつけることで、引き締まった体になるだけでなく、代謝が高まり太りにくい体をつくることができます。

ダイエットの成功のためにも日常の中で積極的に体を動かし、自身でもトレーニングに取り組むことができる時間を作るようにしていきましょう。

 

食事をコントロールする

食事

先ほどの通り、ダイエットでは消費カロリー>摂取カロリーが大切で、食事では摂取カロリーをコントロールしていく必要があります。

しかし闇雲に食事量を減らしてしまうと、ダイエットが成功しないばかりか健康を害してしまう恐れも。

まずは、自分がどんな食事をしているかを把握しましょう。

すぐに出来ることとして、食事のメモや写真を撮影し、1週間どんな食事をしているか見直してみてください。

見直したときに、ランチや夕食がいつも同じ内容やジャンキーなものに偏っていたり、1品料理(ラーメンや丼ものなど)を中心になっている場合は、食事内容を変えていきましょう。

おすすめはタンパク質が多い食品を積極的に選ぶことです。

タンパク質は主に肉・魚・卵・大豆などの豆類などに多く含まれ、筋肉や肌・髪の毛・爪などの材料となる栄養素です。

筋肉をつけるためにも大切な栄養素ですが、タンパク質はDIT(食事誘発性熱産生)という作用が高くダイエットにも役立つ栄養素なんです。

これは食事をした後に、栄養素が分解され熱となって消費され、食後の代謝が高まる状態のことをいいます。

炭水化物は6%、脂質が4%のカロリーが熱になるのに対し、タンパク質は何と30%が熱となって消費されます。

タンパク質が多い食事のほうが消費されるエネルギーも多く、代謝が上がりやすいのです。

また咀嚼をしっかり行うことで、このDITが高まるといわれています。また食事に時間をかけることで、満腹感が得られ、食べすぎを防ぐこともできますので、ダイエットにとても効果的です。

 

毎日体重を測定する

体重体重の数値に縛られるのは決して良くありませんが、自己管理として日々の体重の変化を確認するのは大切なことです。

毎朝、起床後にお手洗いに行き、その後体重を測定して記録していきましょう。日々の中でどのような変化をするのかを知ることが大切です。

体重が前日よりも増えていたら、前日にどんな食事をしたかを見直してみて、食事の内容や量が多くなっていたら、1日の食事内容を少しコントロールしていきましょう。

 

ハードにやらない

最初は誰しもが「よし!頑張るぞ!」と気合をいれて、食事量や運動に頑張って取り組んでいきます。

ですが、頑張りすぎてしまい、ストレスが溜まり挫折してしまうことも。

ストレスが溜まってくるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。

このコルチゾールというホルモンが分泌されると、筋肉を分解してエネルギーを作り出すという働きが起こってしまうのです。

一生懸命運動して、食事も減らして頑張っているのに、ストレスが溜まってしまい、コルチゾールが分泌され、筋肉が減って代謝が落ち、ダイエットがうまくいかないということも…。

ダイエットではストイックに頑張りすぎないことがとても大切です。適度に食事も運動も「ちょっと頑張る」くらいのほうが継続出来て、成果にもつながりやすかったりします。

 

睡眠をしっかりとる。

睡眠

ダイエットを成功させるためには質の良い睡眠も欠かすことができません。

睡眠不足は肥満にもつながります。

そのカギを握っているのが「グレリン」というホルモンと「レプチン」というホルモンです。

グレリンは胃から分泌されるホルモンで食欲を増やし、レプチンは脂肪細胞から分泌され食欲を抑制する作用があります。

睡眠不足になると、食欲を増すグレリンの分泌が増え、食欲を抑制するレプチンの分泌量が減ります。

結果、睡眠不足で食欲が増して、太りやすくなってしまうのです。

理想の睡眠時間は7~8時間ですが、現代では十分な睡眠時間を確保するのが難しいことも。

その場合は、睡眠の質を高めることを目指してみましょう。

  • 晩酌をしない。
  • 就寝2時間前の食事を避ける。
  • 湯船につかる。
  • お風呂上りに軽めのストレッチを行う。
  • 寝る前にはスマートフォンやパソコンを使用しない。

これらを意識するだけでも睡眠の質を高めることができますので、睡眠時間を確保するのが難しければ睡眠の質を高める工夫をしてみましょう。

 

いかがでしたか?

これらのポイントを意識するとダイエットの成功率が高まります。これからダイエットに取り組もうと考えている方はぜひ参考にしてみてくださいね!

 

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