自宅で行うべきトレーニング5選

2020年4月13日投稿者: sawakigym

新型コロナウイルスの影響もあり、トレーニングが満足にできていない方も沢山いるかと思います。今回のブログでは自宅でやった方がいいトレーニングを5種目ご紹介させていただきます。またおすすめのHIITというトレーニングプログラムもあわせてご紹介いたします。是非ご覧くださいませ。

トレーニング種目①スクワット

スクワットは『キングオブ・エクササイズ』と呼ばれる下半身の代表種目です。走る・跳ぶなど、スポーツでなくてはならない筋力を獲得することができ、ボディメイクや日常生活を快適に過ごせるようにするためには必要不可欠な種目です。

スクワットで鍛える筋肉

大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス

スクワットのやり方

手は「前へならえ」の姿勢で下ろします。これにより、お尻を引くようにしてしゃがみやすくなります。太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむのが基本です。しゃがんだときに、ヒザとつま先の向きが同じ方向を向くようにするとよいでしょう。

トレーニング種目②スプリットスクワット

スプリットスクワットは片足を強調したスクワットのバリエーションで大殿筋への刺激が強く入ります。自重で行う際は両足で行うスクワットよりも片足で行なう方が強度が高いので自宅ではこちらの種目も率先して行うとよいでしょう。

スプリットスクワットで鍛える筋肉

大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス

スプリットスクワットのやり方

足を腰幅にして前足に6割、後足に4割の力がかかった状態にします。その姿勢からゆっくりしゃがみましょう。前足の力で強く押すように心掛けるとよいでしょう。しゃがんだときに、まっすぐしゃがむように意識することが大切です。

トレーニング種目③プッシュアップ

プッシュアップは上半身や体幹部を鍛えるのに最適な種目です。強度が高く効果も高いためしっかり行うとよいでしょう。

プッシュアップで鍛える筋肉

大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋

プッシュアップのやり方

手を肩幅よりやや広めに開いて地面につけます。足を真っ直ぐ伸ばし、頭から踵まで一直線の柱にしてください。その状態からやや前におりて、元の位置に戻ります。下に降りる際、肘が時計の針でいう4時、8時の位置にあると胸が伸び胸の筋肉がしっかり刺激されるようになるでしょう。肘が3時、9時の位置にならないようにしてください。

トレーニング種目④クランチ

クランチは腹筋を鍛える代表種目です。主にお腹の上の部分を刺激し、また脊柱を屈曲（丸める）するため、背骨の柔軟性を向上させるためにも最適な種目です。是非行ってみてください。

クランチで鍛える筋肉

腹直筋上部

クランチのやり方

仰向けに寝て膝を曲げ手を頭の後ろにする。息を吐きながら腹直筋上部に意識を集中し、上体をゆっくり上げていく。両肩が離れたところで腹直筋上部の強い収縮を感じ、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻る。この時、肘を閉じないようにして行いましょう。

トレーニング種目⑤バーピー

バーピーはクロスフィットで行われるトレーニングの一つ。強度はもっとも高く、全身のトレーニングには最適。自宅でジャンプできる方はジャンプを、できない方は立つところまで行い、繰り返して行うようにしましょう。

バーピーで鍛える筋肉

全身の筋肉

バーピーのやり方

立った状態から、腕立て伏せのように床に胸をつけた姿勢になります。そこから元の状態に戻り軽くジャンプして手を上にあげます。この動作を素早く行うようにしましょう。

自宅トレーニングで最適なプログラム’HIIT’

ご紹介させていただいたトレーニングなどで今からご紹介する‘HIIT’を行うとよいでしょう。HIITとは高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training）の略で、強度の高い運動と、少しの休憩を交互に繰り返し行うトレーニング法です。HIITは正直『キツイ！！』ですが是非チャレンジしてみましょう。

こんな方にオススメです

時間がない人
キツイトレーニングがしたい人
短時間で効果を得たい人

‘HIIT’の効果

HIITは腕立て伏せやスクワットなどの動作が組み合わさった種目です。筋肉中の糖を沢山消費できるため脂肪燃焼にも効果的。また心肺機能も強化できるため基礎代謝のUPにも期待できます。

EPOC

EPOC（運動後過剰酸素消費量）とは、キツイ運動で酸素不足になるとその酸素不足を解消しようと更に多くの酸素を消費しようとすることです。トレーニングが終了した後数時間、代謝が高い状態のままになる現象のことです。トレーニングが終了しても24時間～72時間程代謝が高い状態が続くと言われています。