初心者が効率的に筋肉を付けるトレーニング法

2020年3月27日投稿者: staff

今回のブログでは「初心者が効率的に筋肉を付けるトレーニング法」をご紹介させていただきます。効率的につけるためにはどんなことが必要か、ご紹介いたします。

筋肥大

筋肉を付けるためには筋肥大をさせることが大切です。では筋肥大とはどんな状態のことでしょうか。筋肉は細い筋組織が束になり構成させています。その細い筋組織の束をトレーニングを行って破壊します。その結果、破壊された筋組織の束は更に分厚く修復され、より強い筋組織の束になるのです。つまり筋肥大とは筋肉が肥大して大きくなるということ。筋トレをしっかり行い筋肥大させることが大切なのです。

筋肥大を起こすためのレップ数、重量

筋肥大を起こすためにはトレーニングを適切なレップ数で行うことが大切です。適切なレップ数は8～12回。8～12回で行うことで筋肉は筋肥大するでしょう。重量は8～12回がギリギリできる重量で行うこと。軽すぎると筋肥大が難しく、効果が薄れてしまいます。セット数は3～5セットを目安に行ってみるとよいでしょう。

効果的な種目

効率よく筋肉をつけるためには「BIG3」を行うようにしてみましょう。BIG3とはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトのことで、全身をしっかり鍛えることができて、非常に効果的なため、トレーニング種目の代表的な存在です。まず一つ一つ見てみましょう。

スクワット

スクワットは下半身全体を刺激できる非常に効果の高いトレーニングです。別名：キングオブエクササイズと言われています。主に使う筋肉は大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスです。トレーニングを迷ったらスクワットだけでもやればいいと言われるぐらい効果的なので、是非実践してみてください。

ベンチプレス

ベンチプレスはトレーニングにおいて最も人気の高い種目です。人気だけでなく、効果も高いため率先して行うとよいでしょう。主に使う筋肉は大胸筋、三角筋、上腕三頭筋です。

デッドリフト

デッドリフトは床から腰の高さまで重りを持ち上げる種目です。下半身や背中を鍛えるのに最適な種目です。ナローとワイドで行うのがメジャーです。主に使う筋肉は大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、脊柱起立筋です。

ご紹介させていただいたBIG3を8～12レップで行うようにして筋肥大を狙いましょう。

インターバルは短めに

筋肥大を狙う際は必ずインターバルを短めに設定しましょう。理想は1分。インターバル中に携帯をいじり、長くインターバルをとってしまう方が多く見られますが、インターバルを短くすることも大切です。タイマーをセットしてトレーニングを行うようにしましょう。

部位別トレーニング

トレーニングを行う際、一回のトレーニングで全身を追い込むのは非常に大変です。そんなときは部位別トレーニングを行うとよいでしょう。部位別トレーニングを行うメリットは

短時間で筋肉を追い込むことができる
集中を切らさずにトレーニングを行いやすい
狙った筋肉を効かせやすい

例をいくつかご紹介いたします。

トレーニングを週に2回行う場合

トレーニングを週に2回行う場合は上半身、下半身と部位を分けて行います。上半身はベンチプレスやチンニング、アームカールやプレスダウンなどの種目を行い、下半身はスクワット、ブルガリアンスクワットなどを行うとよいでしょう。下半身はスクワットで足全体を刺激できるため必ず入れるとよいでしょう。

トレーニングを週に3回行う場合

トレーニングを週に3回行う場合は上半身（前）、上半身（後）、下半身と部位を分けて行います。上半身（前）はベンチプレス、インクラインベンチプレス、ショルダープレス、サイドレイズなどを行い、上半身（後）はチンニング、プルオーバー、ベントオーバーロウ、下半身はスクワット、ブルガリアンスクワットなどを行います。週に3回が一つ一つの部位を追い込みやすく、オススメといえるでしょう。