筋肉と睡眠の関係！

2020年6月22日投稿者: staff

みなさまこんにちは！ここ最近は暑さのせいで、寝苦しい夜を過ごしている方も多いのではないでしょうか。しかし睡眠はカラダの健康にとって非常に重要です。今回はそんな睡眠と筋肉の関係について解説します！

睡眠不足が筋肉に与える影響

睡眠時間が少なかったり、環境の問題によって睡眠の質が下がったりすると、疲れやすくなり、けがをする可能性も高くなってしまいます。それだけではなく筋肉にも悪影響があるのです。

まず、筋肉を大きくするために必要なホルモン、「テストステロン」の分泌量が低下します。これではいくらハードに筋トレを頑張っても、筋肉は成長してくれません。
逆に、ストレスホルモンである「コルチゾール」は増え、筋肉の分解をはじめてしまいます。
そして食欲を増進させるホルモンである「グレリン」が増え、肥満へと繋がってしまいます。

このように、睡眠不足がカラダ作りにとっていかに悪影響かがお分かりいただけたかと思います。では、質の良い睡眠をとるためにはどうすればよいでしょうか。

良質な睡眠をとるために

入浴

まずは入浴です。私たちのカラダは、筋トレや入浴などで高まった体温が、下がっていくことで眠気を生じます。そのため、寝る直前に入浴すると目が覚めて寝付けないことがあります。効果的なのは、『寝る1時間前までに38～40℃のお湯に20～30分程度入浴』することです。特に首・手首・足首をしっかりと温めて、血液の循環をよくしましょう。温まった深部体温は1時間程度で下がり、スムーズに眠りへと導いてくれます。

太陽の光を浴びる

日中にセロトニンというホルモンをしっかりと分泌させることが、眠くなるために必要なメラトニンというホルモンを増やすポイントです。

セロトニンは筋トレ時にも分泌されますが、太陽の光を浴びることでも、セロトニンの合成が活発に行われます。1日20～30分程度光を浴びることで、効果的にセロトニンの分泌量を増やすことができます。また、前々回の記事でも取り上げたように、朝日には体内時計をリセットする効果があります。そして朝日を浴びてから15時間後にメラトニンが増加していく仕組みになっています。朝日と日中の太陽光を浴びて、睡眠のホルモンを活発にしましょう！

寝る直前の筋トレは控える

筋トレを行うと確かに眠くなりやすいのですが、寝る直前のハードな筋トレは禁物です。交感神経が優位になり、体温が上がったままになり寝つきが悪くなります。どうしても寝る直前にカラダを動かしたい場合は、ゆっくりとストレッチを行う程度にしましょう。心身をリラックスさせ、深い眠りへと導いてくれます。

寝る直前のスマホ使用を控える

眠くなるためのホルモンであるメラトニンは、暗い環境でより多く分泌されますが、目から入ってきた光によって分泌量が減少してしまいます。意識してスマホやタブレットを見なくても、周りから入ってくる電子機器の光でも睡眠の質は下がってしまいます。スマホなどの使用は『寝る3時間前』までに終わらせるのが理想です。また電子機器の光は布などをかぶせて真っ暗な状態を作りましょう。